Kako se hraniti nakon 60. godine: Nutricionisti otkrivaju ključne namirnice za zdravlje žena u starijoj dobi
Kako starimo, naše tijelo prolazi kroz brojne fiziološke promjene – metabolizam usporava, mišićna masa se smanjuje, a potrebe za određenim nutrijentima postaju izraženije. Prehrana koja je bila dovoljna u mladosti više ne zadovoljava potrebe organizma u kasnijim godinama. Prema savjetima nutricionista i dijetetičara, žene koje su zakoračile u sedmu deceniju života trebale bi posebnu pažnju posvetiti prehrambenim navikama, jer upravo one igraju ključnu ulogu u očuvanju vitalnosti, energije i zdravlja.
Vlakna – saveznik crijevnog zdravlja i borac protiv bolesti
Jedan od najvažnijih aspekata prehrane nakon 60. godine jeste dovoljan unos vlakana. Dijetalna vlakna, koja nalazimo u voću, povrću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama, nisu samo korisna za probavu, već i za regulaciju šećera u krvi, snižavanje holesterola i očuvanje zdravlja srca.
“Vlakna djeluju poput metle u probavnom sistemu – pomažu u eliminaciji toksina, hrane korisne crijevne bakterije i potiču redovno pražnjenje crijeva,” pojašnjava dijetetičarka Molly Rapozo.
Prema preporukama Instituta za medicinu, žene starije od 51 godine trebale bi dnevno unositi najmanje 21 gram vlakana, dok je za muškarce te dobi preporučeni unos 30 grama.
Hidratacija kroz prehranu: Zašto voće i povrće pomažu više nego što mislimo
Starenjem se prirodni osjećaj žeđi smanjuje, što može dovesti do kronične dehidracije, čak i kad osobe nisu svjesne da piju premalo vode. Upravo zbog toga dijetetičari savjetuju konzumaciju voća i povrća s visokim udjelom vode – poput krastavaca, lubenice, naranče i tikvica – kako bi se tijelo održalo hidratiziranim.
“Mnogi stariji ljudi zaboravljaju piti vodu. Voće i povrće su prirodan način da se nadoknadi manjak tekućine i istovremeno unesu vrijedni nutrijenti,” ističe dijetetičarka Tara M. Schmidt.
Proteini: Ključ očuvanja mišićne mase i energije
Još jedan bitan segment prehrane u starijoj dobi je unos kvalitetnih proteina. S godinama tijelo gubi mišićnu masu, što može utjecati na ravnotežu, pokretljivost i opću fizičku snagu. Da bi se to spriječilo, preporučuje se svakodnevni unos od 1 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
To znači da osoba koja teži 65 kilograma treba unijeti između 65 i 78 grama proteina dnevno – kroz namirnice poput jaja, ribe, piletine, mahunarki, mliječnih proizvoda i orašastih plodova prenosi hayat
