Za osobe koje žive s kroničnim bolestima, dovoljan odmor je ključan za održavanje dobrog zdravlja. Prilagodba obrazaca spavanja specifičnim zahtjevima i dnevnim rutinama svakog pojedinca je neophodna jer je svaki organizam poseban. Unatoč tome, postoje opće smjernice o preporučenom trajanju sna koje su prikladne za različita razdoblja života.
Preporučeno trajanje spavanja za različite dobne skupine:
- Novorođenčad (0-3 mjeseca): 14-17 sati dnevno
- Dojenčad (4-11 mjeseci): 12-15 sati dnevno
- Mala djeca (1-2 godine): 11-14 sati dnevno
- Predškolci (3-5 godina): 10-13 sati dnevno
- Djeca školske dobi (6-13 godina): 9-11 sati dnevno
- Tinejdžeri (14-17 godina): 8-10 sati dnevno
- Mladi (18-25 godina): 7-9 sati dnevno
- Odrasli (26-64 godine): 7-9 sati dnevno
- Starije osobe (65+ godina): 7-8 sati dnevno
Prijedlozi za poboljšanje kvalitete sna:
- Stvaranje ugodnog okruženja za spavanje: Održavajte sobu tamnom, hladnom i tihom. Ulaganje u kvalitetan madrac i jastuke može također značajno poboljšati kvalitetu sna.
- Redovit raspored spavanja: Odlazite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Redovit raspored pomaže u regulaciji unutarnjeg sata tijela.
- Ograničavanje unosa kofeina: Izbjegavajte kofein nekoliko sati prije spavanja jer može poremetiti san.
- Smanjenje upotrebe elektronike prije spavanja: Plavo svjetlo iz ekrana može ometati proizvodnju melatonina i otežati zaspati. Pokušajte izbjegavati upotrebu elektroničkih uređaja najmanje sat vremena prije spavanja.
- Relaksacijske tehnike: Tehnike poput meditacije, dubokog disanja ili laganog istezanja mogu pomoći u opuštanju tijela i uma prije spavanja.
- Fizička aktivnost: Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati kvalitetu sna, ali izbjegavajte intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja.
Zdravstvene posljedice nedostatka sna:
- Depresija i anksioznost: Nedostatak sna može pogoršati simptome mentalnih bolesti.
- Glavobolje: Nedostatak sna može dovesti do glavobolja i ometati rad neurotransmitera poput serotonina.
- Povećani rizik od dijabetesa tipa 2: Prekomjerna količina sna može povećati rizik od razvoja dijabetesa.
- Bol u leđima: Produljena razdoblja neaktivnosti tijekom spavanja mogu uzrokovati bol u leđima.
- Pretilost: Prekomjerna količina sna može imati štetan učinak na metabolizam, što dovodi do skladištenja energije kao masti.
- Srčane bolesti: Produljena razdoblja sna mogu povećati vjerojatnost razvoja srčanih bolesti.
Savjeti za buđenje i održavanje energije:
- Tuširanje: Osvježavajuće tuširanje može pomoći u buđenju.
- Tjelesna aktivnost: Lagana jutarnja vježba može poboljšati cirkulaciju i povećati energiju.
- Rehidracija: Pijte vodu odmah nakon buđenja kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu.
Pridržavanje preporučenih obrazaca spavanja i njegovanje zdravih navika može značajno poboljšati kvalitetu života i smanjiti vjerojatnost raznih zdravstvenih komplikacija.
duskoradovic
